Ideen für Sport in der Wohnung

Unsplash / Kelly Sikkema
FREIZEIT & SPORT

veröffentlicht von Julia

7. Februar 2021

FREIZEIT & SPORT

Ihr möchtet euch in euren eigenen vier Wänden in Wien fit halten? Wir geben euch 6 abwechslungsreiche Tipps für Sportarten, mit denen man sich in der Wohnung so richtig auspowern kann.

Stressige Prüfungsphase, wenig Zeit, Fitnessstudios im Lockdown oder unangenehme Temperaturen – manchmal tut man gut daran, Sport in der Wohnung zu treiben. Doch die körperliche Aktivität in den eigenen vier Wänden muss nicht nur eine Ausweichmöglichkeit sein – es gibt eine Vielzahl an sportlichen Möglichkeiten, die speziell darauf zugeschnitten sind.

Besonders hilfreich sind die platzsparenden Home-Workouts vor allem in Wien. Hier hat man im Vergleich zum Waldviertel meistens nicht das Glück, direkt vor der Haustüre Spazierwege, Badeseen, Tennisplätze oder Laufstrecken im Grünen zu finden. Außerdem ist das in der Stadt dominierende Fitnessstudio nicht für jede/n etwas. Somit ist Sport in der Wohnung die perfekte Möglichkeit, die eigenen Fitnessziele ganz nach seinem Geschmack zu verfolgen. Dazu stellen wir euch 6 Tipps für Sportarten vor, mit denen ihr mit wenig Equipment und noch weniger Platz problemlos durchstarten könnt.

1. Bodyweight Training

Wir starten mit dem naheliegendsten Home-Workout: Trainingspläne und YouTube-Videos, die euch mit dem eigenen Körpergewicht fit halten. So braucht man weder Equipment noch eine besondere Trainingsumgebung. Besonders in Zeiten des Lockdowns haben viele mit den Workout-Videos von Chloe Ting oder Pamela Reif gearbeitet, um sich auch zu Hause auszupowern.

 

 

Vielleicht kennt ihr auch den Buchklassiker „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren: der ehemalige Militärausbilder stellt sein effizientes Trainingskonzept vor, das nur den eigenen Körper als Widerstand nutzt. Perfekt also für Sport in der Wohnung: die Übungen kann man ganz leicht in den eigenen vier Wänden durchführen und erfordern nach dem Trainingsplan 4×30 Minuten pro Woche.

Eine Variation dieses Trainings ist auch HIIT – High Intensity Interval Training. Das ist eine perfekte Trainingsform für diejenigen, die nicht viel Zeit für Sport haben, aber trotzdem schnell Ergebnisse sehen möchten. Bei HIIT werden anstrengende, aber kurze Einheiten durchgeführt, die den Puls ordentlich in die Höhe treiben. Dazwischen gibt es immer kurze Erholungsphasen. Anfänger sollten hier aber aufpassen, weil die Verletzungsgefahr durch die schnellen und intensiven Einheiten erhöht ist. Für Ungeübte ist auch der Muskelkater in den darauffolgenden Tagen wie vorprogrammiert – deswegen solltet ihr genug Zeit für Regeneration einplanen.

 

2. Pilates-Workout

Yoga? Diese Trendsportart kennen wir doch längst. Das artverwandte Pilates ist eine Möglichkeit für Sport in der Wohnung, um euer Training auf der Matte auf die nächste Stufe zu bringen. Das Ganzkörpertraining Pilates inkludiert anstrengende Elemente, die aber besonders die Körpermitte trainieren. Die Sportart wirkt wahre Wunder, wenn man im Büro- und Homeoffice-Alltag viel sitzt. Neben der generellen Stärkung der Muskeln spricht Pilates nämlich auch kleinere Muskelgruppen an, die eure Haltung verbessern können. Außerdem ist das Training, ähnlich wie Yoga, auch zur Entspannung perfekt geeignet. Die kontrollierte Atmung versetzt euch in den gegenwärtigen Moment und trägt dazu bei, dass ihr den Alltagsstress einfach abschalten könnt.

Besonders beliebt und abwechslungreich ist außerdem die Mischung aus Yoga und Pilates: hier kommen einige anstrengendere Elemente aus dem Pilates vor, die dann von sanfteren Yoga-Dehnungen aufgelockert werden. The best of both worlds!

 

3. Dance-Workout

Das perfekte Workout, wenn es sich nicht nach einem Workout anfühlen soll: Tanzen! Es macht einfach gute Laune, sich zu energiereicher Musik zu bewegen und den Alltag ganz weit hinter sich zu lassen. Wer früher Just Dance gespielt hat, weiß auch, dass es mitunter ganz schön anstrengend sein kann.

Die Workouts sind für ganz unterschiedliche Ziele konzipiert und bieten euch daher eine große individuelle Auswahl. Von Zumba und R&B über Hip-Hop bis zu lateinamerikanischen Tänzen ist auf YouTube alles vertreten. Immer dabei sind motivierende LeiterInnen, die euch mit überragender Energie durch das Workout führen. Deshalb sind besonders die Tanz-Workouts perfekt für diejenigen, die am liebsten in Gruppen Sport machen, weil es gemeinsam einfach gleich viel mehr Spaß bringt!

 

 

Es gibt auch Tanzworkouts, die eher in Richtung Bodyweight gehen. Ein Beispiel dafür ist das Barre-Workout, das Ballett mit klassischen Kraftübungen, sowie mit Elementen aus Yoga und Pilates vereint. Wem Sport in einer realen Gruppe einfach mehr Spaß macht, kann das Barre-Workout auch im Angebot des Universitätssportinstitut USI finden, genauso wie viele andere Tanzstile.

 

4. Trainingsgeräte – das Basisset

Kleine Hanteln, Springseile, ein Theraband oder ein Yogaklotz nehmen euch im Grunde keinen Platz in der Wohnung weg, können aber eine willkommene Abwechslung zum reinen Körpergewicht-Workout sein. Dieser Punkt ist besonders für diejenigen erwähnenswert, die sonst gerne ins Fitnessstudio gehen und es gewohnt sind, mit Geräten zu trainieren. Lockdown-Regelungen können den Trainingsplan hier ganz schön durcheinander bringen, weswegen sich die routinierten StudiosportlerInnen unter euch vielleicht eine kleine Sammlung an Geräten zulegen möchten.

Cardio-LiebhaberInnen sind mit einem Springseil schon gut beraten – aber auch klassische Bodyweight-Übungen wie Burpees, Hampelmänner oder einfaches Stiegensteigen könnt ihr in euer Training in der Wohnung integrieren.

Für die Grundausstattung im Kraftsport reichen für viele Trainingspläne schon zwei Kurzhanteln, die man im Gewicht verändern kann. Damit könnt ihr bereits eine Vielzahl von Übungen ausführen. Für den Upper-Body-Day sind damit Triceps Extensions, Shoulder Presses oder Bicep Curls möglich, aber auch Squats oder Bankdrücken kann man mit Kurzhanteln durchführen.

 

 

5. Nutzt eure Wohnung!

Wenn ihr es eher minimalistisch und sparsam angehen wollt, bietet auch eure Einrichtung Möglichkeiten, um als Trainingsgeräte zweckentfremdet zu werden. Sessel, Couch oder Wasserflaschen – viele Workoutpläne basieren auf Dingen, die jeder in der Wohnung hat. Wie bei den kleinen Geräten im letzten Punkt kann man hier Fitnessstudio-Trainingspläne durchziehen: sowohl Kraft als auch Cardio sind möglich. Beispiele für diese leicht umsetzbaren Workouts findet ihr zum Beispiel bei Men’s Health: hier wird mit Koffern, Handtüchern oder den Stiegen trainiert. In diesem Video werden euch Übungen vorgestellt, die ihr allein mit einem Sessel durchführen könnt.

 

6. Spielerisch Sport treiben

Die klassische Ausstattung in einer Wohnung: TV, Bücherregal, Spielekonsole… Moment mal, auch die Konsole kann uns beim Sport in der Wohnung unterstützen! Wie beim bereits genannten Just Dance könnt ihr euch bestimmt noch an Wii Fit und das Balance Board erinnern. Mit der Nintendo Switch ist ein neueres Fitness-Gadget in die Wohnzimmer gelangt: die Ring-Cons. Mit diesem kreisförmigen Controller-Extensions inklusive Beingurt werden eure Bewegungen gemessen und direkt ins abenteuerliche Fitnessspiel importiert. Erfahrungsberichten zufolge bringt einen das ordentlich ins Schwitzen!

Andere bekannte Ableger sind Xbox Kinect oder Playstation Move mit Spielen wie Zumba Fitness oder den konsoleneigenen Sportspielen. Auch ein Virtual-Reality-Set ist als Sportgerät nicht zu unterschätzen: das bekannte VR-Spiel Beat Saber powert euch schon nach kurzer Zeit richtig aus. In den verschiedenen Game-Stores stehen euch alle Möglichkeiten offen: von realitätsnahem Boxen bis zu einer Paintball-Experience gibt es fast nichts, das es nicht gibt.

 

 
 

veröffentlicht von MarleneK

7. Februar 2021

FREIZEIT & SPORT
Wir stellen dir unsere Top 5 Gesundheitsapps vor, mit denen du deine körperliche und mentale Gesundheit verbessern kannst!