Wie du den Vienna City Marathon 2018 überlebst

Prater,Ring, Donau, Schönbrunn und weitere Sehenswürdigkeiten Wiens: Das bietet der Vienna City Marathon. Foto: Rene Vidalli
FREIZEIT & SPORT

veröffentlicht von david

17. April 2018

FREIZEIT & SPORT

Der Vienna City Marathon ist das größte Laufevent Österreichs und bietet die Möglichkeit, Wien auf andere Weise kennen zu lernen. Schwierig ist aber oft das Training. Vor allem in den Wintermonaten davor. Mit der richtigen Vorbereitung überlebst du den Marathon oder Halbmarathon aber trotzdem.

Es sind nur noch wenige Tage. Dann steht das größte Laufevent Österreichs bevor: der Vienna City Marathon. Für jeden Waldviertler Läufer, der von zuhause Freiheit beim Sporteln gewohnt ist, eine einmalige Chance, Wien laufend zu erkunden – ohne lästige Ampelpausen, Passanten und die Gefahr, jeden Moment von einem Auto überfahren zu werden. Und sind wir uns ehrlich: Für nahezu jeden sportinteressierten Menschen gehört ein Halbmarathon oder Marathon einfach auf die Bucket List.

Einzige Hürde ist oft die Vorbereitung. In der Theorie ist es einfach: Einige Wochen vor dem Marathon oder Halbmarathon beginnt man als Teilnehmer zu trainieren und steht zum Zeitpunkt des Marathons topfit da. Die Umsetzung dieses Vorhabens gestaltet sich oft schwieriger als gedacht – zumal der Vienna City Marathon Mitte April stattfindet. In Zeiten des Klimawandels ist es bis Ende März gefühlsmäßig noch mitten im Winter.

Vorlaufzeit mit Haken

Bei Kälte und Eis für einen Marathon zu trainieren schaffen nur die Wenigsten – sogar wir Waldviertler, die bis zu minus 20 Grad gewohnt sind. Wir widmen uns bei derartig frischen Temperaturen lieber sinnvollen Tätigkeiten – wie Schnee schaufeln oder Bäume fällen. Außerdem machen es glatte Straßen – sowohl im Waldviertel als auch in Wien – praktisch unmöglich, Laufen zu gehen, ohne Leib und Leben zu riskieren. So passiert es schnell, dass selbst die motiviertesten Sportler ihr Lauftraining vernachlässigen und Anfang April ohne Vorbereitung dastehen.

Rein für die Erfahrung des Mitlaufens muss zu wenig Training aber kein unüberwindbares Hindernis darstellen. Wer den Vienna City Marathon richtig angeht, kann ihn dennoch problemlos absolvieren – wenn auch anders als ursprünglich geplant.

Ganz wichtig. Dieser Artikel soll keinesfalls als Anregung dienen, einen Marathon oder Halbmarathon ohne großartige Vorbereitung zu bestreiten. Ein Marathon ist 42 km lang, ein Halbmarathon 21 km. Das sind keine gemütlichen Sonntagsläufe. Derartig lange Streckenstellen eine immense Belastung für den Körper dar und können bei unsportlichen Menschen schlimmstenfalls gröbere Schäden verursachen. Es empfiehlt sich daher auf jeden Fall, sich vorzubereiten. Besonders wer üblicherweise gar keinen Sport macht, schadet sich durch unüberlegte Aktionen nur selbst.

Also: Wie überlebst du den Vienna City Marathon, auch wenn du nicht gerade in Höchstform bist?

„Planning is crucial“ – auch beim Vienna City Marathon. Foto: Leo Hagen

Sei vorbereitet – auch, wenn du nicht vorbereitet bist

Du hast das Lauftraining vernachlässigt. Ok, das ist kein Weltuntergang. Das sinnvollste, was du in dieser Situation machen kannst, ist, den Schaden so weit wie möglich zu begrenzen. Zwei bis vier Stunden Anstrengung an der frischen Luft hinterlassen Spuren am Körper. Ganz besonders, wenn die Sonne scheint. Da wird aus zarter, gesunder Haut schnell eine verbrannte, aufgeschundene Reptilienoberfläche. Deshalb ganz wichtig: Creme dich unbedingt mit Sonnencreme ein – derzeit wird es laut Wetterbericht warm und sonnig. Auch Feuchtigkeitscreme kann wahre Wunder bewirken. Deine Hände und Füße sind während der langen Laufstrecke einer ständigen Belastung ausgesetzt und werden dir für jedes Bisschen Feuchtigkeit dankbar sein.

Zweitens: Lege die alles für deine Rückkehr nach Hause bereit. Du wirst so fertig sein wie nur selten zuvor. Bereite dir gutes Essen vor, leg dir gemütliche Klamotten bereit und stelle am besten sicher, dass dein Netflix-Zugang funktioniert. Nach 21 oder gar 42 Kilometer voller Anstrengung – untrainiert – wirst du einfach nur mehr in dein Bett fallen und dich nicht mehr bewegen wollen.

Beim Startschuss 2017 waren mehr als genug Läufer dabei: Vielleicht zählst dieses Jahr ja auch du zu ihnen.

Übertreib es nicht mit der Vorbereitung – zumindest körperlich

„Ich habe nicht genug trainiert, ich muss das jetzt drei Tage vor dem Marathon nachholen“. Nein, musst du nicht. Wirklich nicht. Binge-Learning funktioniert vielleicht an der Schule oder auf der Uni, aber nicht im Sport. Wobei es sich dann eher um Binge-Training handeln würde. Dieser Gedanke ist aber ohnehin absurd, sodass du ihn gleich wieder vergessen solltest.

Wenn du wirklich gerade wenige Tage vor dem Vienna City Marathon dastehst und dich fragst, ob du dich noch irgendwie vorbereiten kannst, dann gilt vor allem eines: nicht mehr überanstrengen. Ein paar lockere Kilometer zur Übung sind aber auch jetzt noch förderlich. Zwar wirst du an deiner körperlichen Verfassung nichts mehr ändern können, an deiner mentalen aber schon. Denn ein Halbmarathon oder ein ganzer Marathon ist rein körperlich für viele durchaus schaffbar. Die Schwierigkeit liegt eher darin, nicht aufzugeben. Wenn du die Bewegungsabläufe und Laufbedingungen in der Stadt kennst, bist du zumindest geistig auf das Event eingestellt.

Für den Fall, dass du dein Marathon-Erlebnis dann in den kommenden Monaten oder im kommenden Jahr wiederholen möchtest: Der amerikanische Sportjournalist und Autor Hal Higdon bietet auf seiner Website die wohl besten Trainingspläne für alle möglichen Laufsportarten an. Damit ist die persönliche Bestzeit sicher. Nur daran halten muss man sich eben.

Bleib realistisch

Es sollte fast selbstverständlich sein – ist es aber oft nicht. Wenn du nicht trainiert hast, versuche gar nicht erst eine Bestzeit zu erreichen. Unter diesen Bedingungen für zwei bis vier Stunden durchgehend zu laufen ist Anstrengung genug für deinen Körper. Dein einziges Ziel sollte sein, das Rennen zu absolvieren. Mehr nicht. Alles andere wäre reine Selbstverletzung.

Und dabei ist es völlig egal, ob du läufst, joggst oder gehst. Solange du dich bewegst, kommst du dem Ziel näher. Das ist die Hauptsache. Nichts wäre frustrierender, als den Marathon nach einer Stunde abbrechen zu müssen, weil du dich überanstrengt hast. Höre also auf deinen Körper. Wenn du das Gefühl hast, du übernimmst dich, bewege dich langsam. Gehe. Schlendere. Lauf wieder ein Stück. Und bleib nicht stehen. Sobald du einmal stehst, wird es unglaublich schwierig, wieder in Bewegung zu kommen. Laufen ist ok. Gehen ist ok. Auf Händen und Füßen Kriechen ist ok. Aber bleib immer in Bewegung. Vom Start bis zum Ziel.

(Strecken-)Planung ist alles

„Pläne sind nichts. Planung ist alles“, sagte schon der US-General Dwight D. Eisenhower. Das gilt auch für scheinbar banale Vorhaben wie der Vienna City Marathon. Auf der Website der Veranstaltung ist der Streckenplan für jeden einsehbar. Also schau ihn dir an. So weißt du während des Laufs zumindest, wo du gerade bist und wie viel Strecke noch vor dir liegt. In Momenten der Schwäche bringt das ungemein viel. Denn die Strecke zu kennen bedeutet vor allem eines: Zu wissen, dass das alles ein Ende hat. Spätestens ab der Hälfte der Strecke stellt sich meist auch der typische Gedanke „Ich habe es bis hierher geschafft, also schaffe ich die andere Hälfte auch noch“ ein. Also öffne deinen Internetbrowser und wirf einen Blick auf diese Karte.

Schwierig ist die Halbmarathon- oder Marathon-Strecke nicht unbedingt. Wien ist relativ flach. Wer schon einmal im Waldviertel eine längere Strecke gelaufen ist, hat vermutlich mehr Höhenmeter zurückgelegt, als der Vienna City Marathon zu bieten hat. Das Ambiente mit Prater, Donau, Ring und Schönbrunn machen die 21 oder 42 Kilometer außerdem nicht ganz so schlimm, wie sie sich im ersten Moment vielleicht anhören.

Auch das Parlament, das Burgtheater und das Rathaus liegen am Weg. Foto: Leo Hager

Mehr Durchhaltevermögen

Zucker und Wasser können bei längerer Anstrengung wahre Wunder bewirken. Pack dir also Snacks ein. Irgendetwas mit Zucker. Sei es Traubenzucker, Energy-Gel oder einfach Müsliriegel. Spätestens gegen Ende des Rennens wirst du die Energie mehr als brauchen können.

Einen enormen Motivationsschub bringen auch Leidensgenossen. Die Anmeldefrist für dieses Jahr ist leider schon abgelaufen, Freunde kannst du also keine mehr rekrutieren. Was du aber schon machen kannst – und auch solltest – ist, deinen Bekanntenkreis auszuforschen. Finde heraus, ob jemand mitläuft, den du kennst. Wenn ja: sprich dich mit dieser Person ab. Falls ihr Glück habt, könnt ihr gemeinsam an den Start treten, falls nicht könnt ihr immer noch eine kleine Challenge starten. Zum Beispiel wer schneller ist oder wer seine angepeilte Zielzeit erreicht. Ganz nach dem Sprichwort „Geteiltes Leid ist halbes Leid“ könnt ihr der Laufstrecke so gemeinsam den Kampf ansagen.

Funktionskleidung für Funktion

„Kleider machen Leute“ – oder in diesem Fall „Läufe“. Sportkleidung kann maßgeblich darüber bestimmt, wie anstrengend und schmerzvoll der ausgeübte Sport ist. Beim Laufen bestimmen vor allen die Schuhe über Leben und gefühltem Tod. Du möchtest bei einem Halbmarathon oder Marathon mitlaufen – also kauf dir auch hochwertige und vor allem passende Laufschuhe. Es sei denn, du möchtest die zwei Wochen nach dem Event durchgehend im Bett verbringen. Wenn du also noch keine Laufschuhe besitzt – geh raus, fahr in das nächste Sportgeschäft und lege dir welche zu. Wirklich.

Aber auch die übrige Kleidung ist wichtig. Dem Wetterbericht zufolge dürften Shorts und ein Sportshirt perfekt passen. Komplizierte Überlegungen zur richtigen Kleidung bleiben dir somit erspart. Grundsätzlich empfiehlt es sich aber hier – wie schon bei den Schuhen –, auf die Qualität zu achten. Speziell bei T-Shirts spielt das Material eine große Rolle. Reine Baumwoll-T-Shirts reiben sehr stark am Körper, was über längere Zeit ziemlich schmerzhaft werden kann. Außerdem sind sie alles andere als atmungsaktiv. Also meide sie besser.

Der Notfallplan

Wenn nichts mehr hilft und du absolut keine Motivation mehr findest: Verkleide dich. Als Banane, als Mozart, als Dinosaurier, als was auch immer. Sobald du das Laufevent mit Kostüm angehst, steht die eigentliche Leistung im Hintergrund. Es geht dann nicht mehr darum, den Marathon als Sportler zu absolvieren und eine bestimmte Zeit zu erreichen. Es geht darum, Spaß zu haben. Genau das ist letztendlich die Hauptsache.

 
Zwettler Zwickl